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怎样对肱三头肌进行训练?
发布日期:2019-08-12 08:18   来源:未知   阅读:

  锻炼肱三头肌,由于握法不同,锻炼的部位也不同。用“正握法”握杠。就是掌心向前(指身体前面位)和“对握”拳眼向前持哑铃的主要是锻炼肱三头肌的内侧头,这部分肌肉约占整个肱三头肌体积的三分之二。还有“种“反握法”握杠,就是手背向前,这主要是练肱三头肌的外侧头。

  (1)“颈后臂屈伸”:这个动作可用杠铃、哑铃或弹性拉力器等练习。它有站着和坐着练的。不管是站着或坐着做颈后臂屈伸,上臂必须紧贴耳侧,不要向前移动。因为上臂在垂直的位置中,手臂屈伸的动作幅度最大,锻炼效果就最好。用力举起手臂伸直时吸气,屈臂慢慢落下至颈后时呼气。

  (2)“仰卧臂屈伸”:这个动作可以用杠铃来练,也可用哑铃单手或双手来练。

  仰卧在长凳上,直臂持铃在肩部上方与地面成垂直状。在臂屈伸过程中,上臂保持与地面垂直,不要向前移动、持铃落下屈肘时,应慢慢落下使肱三头肌逐渐伸长,举起伸直时,应使肱三头肌彻底收紧。如果采用正握法练习,使手臂伸直的同时,应使手腕向外翻转,肱三头肌会感到有彻底收紧的感觉。

  (3)“俯立臂屈伸”:两脚开立或单腿跪在凳上,俯身向前,使背部与地面保持平行,一手扶在膝盖上或凳上。另一手掌心或拳眼向前持哑铃,上臂提起紧贴体侧,前臂下垂持铃。随即吸气,持铃向后上方举起至全臂伸直,使肱三头肌完全收紧,稍停,再呼气,持铃慢慢放下还原。持铃举起或放下时,上臂不准上下移动。

  (4)“站立直臂后拉”:两脚开立。全身直立。两手持铃于身后(臀后),两臂下垂于体侧,手掌或手背向后持杠铃。吸气,以肱三头肌的力量,直臂持铃向后举起至不能再高时为止,稍停,呼气,慢慢放下还原。持铃举起或放下时,躯干不准前后摆动。

  (5)“重力下压管屈伸”:这个动作一般应使用“重锤拉力器”练效果较好。用垂吊的橡皮带作拉力器来练,也能达到同样的锻炼效果,锻炼时,要求上臂紧贴体侧,前臂向上弯起,两手握住短杆,贴近胸前;吸气,以肱三头肌的收缩力量,使两手向下拉,至全臂伸直为止,呼气,两手慢慢向上还原。